Zdrowa dieta bardzo często kojarzy się z listą nakazów i zakazów oraz koniecznością całkowitej rezygnacji z dotychczasowych upodobań i przyzwyczajeń smakowych. To jednak stereotypy. Nowoczesna dietoterapia kładzie nacisk na indywidualny charakter diety. Dietę należy dostosować nie tylko do stanu zdrowia, ale i upodobań oraz przyzwyczajeń smakowych.
Przygoda ze zdrową dietą bardzo często rozpoczyna się od zmiany przyzwyczajeń żywieniowych. Pamiętajmy jednak, że nawet niewielka modyfikacja upodobań żywieniowych często jest nie lada wyzwaniem. Dlatego nie zrażajmy się pierwszymi napotkanymi niepowodzeniami.
Nasze upodobania żywieniowe kształtują się w najmłodszym okresie życia. Potem je powielamy i utrwalamy. Dlatego im jesteśmy starsi, tym trudniej jest nam zmienić nasze przyzwyczajenia żywieniowe. Nie jest to oczywiście niemożliwe, ale musimy być tego świadomi. W podjęciu decyzji o zmianie diety na zdrowszą nie powinniśmy się kierować zasadą wszystko albo nic. Warto zastanowić się nad obecnymi nawykami żywieniowymi i odpowiedzieć sobie na pytanie, które z nawyków mogą pozostać, które powinniśmy zmodyfikować, a z których zupełnie musimy zrezygnować. Z całą pewnością nie wszystkie przyzwyczajenia trzeba zmieniać. Dobrze jest również zastanowić się nad tempem zmian i dostosować je tak, aby zmiana była przyjazną ewolucją.
W zdrowej diecie najważniejszy jest bilans energetyczny
Podstawą życia i warunkiem przetrwania każdego żywego organizmu jest energia. Dlatego najważniejszą zasadą zdrowego odżywiania jest bilans energetyczny. W zasadzie tej chodzi o to, aby ilość dostarczonej z dietą energii była równoważona ilością energii wydatkowanej przez organizm. Konsekwencje niezrównoważonego bilansu energetycznego łatwo zauważyć. U osób dorosłych ujemny bilans energetyczny objawia się spadkiem, a dodatni bilans – przyrostem masy ciała.
Nadmierną masę ciała często wiążemy nie tylko z nadmiarem energii, ale i składników pokarmowych. Niech nas jednak nie zwiedzie myśl, że tylko ujemny bilans energetyczny sprzyja niedożywieniu. Dodatni bilans energetyczny świadczy o nadmiarze dostarczonej energii i wcale nie musi oznaczać pokrycia zapotrzebowania na składniki pokarmowe. Otyłość jest chorobą związaną z nadmiarem gromadzenia energii w organizmie i nie chroni nas przed chorobami związanymi z niedożywieniem np. niedokrwistością.
Zrównoważenie wartości odżywczej jest niezbędnym warunkiem zdrowej diety
Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje około 60 składników pokarmowych, z których około 40 musimy dostarczyć w pożywieniu. Pozostałe około 20 składników organizm sam wytworzy na bazie dostarczonych składników.
Nie jest łatwo tak zbilansować dietę, aby w puli dostarczonej energii zawarte były wszystkie niezbędne składniki. Bilansowanie diety ułatwia zasada urozmaicenia. Zasada ta mówi, że nie ma idealnego produktu, który zaspokoiłby wszystkie nasze potrzeby żywieniowe. Czyli im bardziej urozmaicona jest nasza dieta tym większe prawdopodobieństwo, że dostarczymy wszystkich niezbędnych składników.
Kiedy skuszeni szybkim efektem chudnięcia decydujemy się na reklamowane przez celebrytów (często drastyczne) monotonne diety oparte na licznych zakazach, tak naprawdę zwiększamy ryzyko niedożywienia. Co więcej – szybki ubytek masy ciała niesie ze sobą wiele pułapek i sprzyja efektowi jo-jo.
Praktyczne wskazówki komponowania zdrowej i smacznej diety
Zdrowa dieta powinna opierać się – w miarę możliwości – na lokalnych, wysokiej jakości urozmaiconych produktach.
Podstawą zdrowej diety powinny być różnokolorowe warzywa i owoce. Będą nie tylko ładnie wyglądały na naszym talerzu, ale wzbogacą również wartość odżywczą posiłków. W ciągu każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 400g (około pięć porcji) warzyw i owoców. Produkty te przy stosunkowo niskiej zawartości energii są cennym źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i innych związków biologicznie aktywnych.
Rośliny strączkowe (np. groch, fasola, ciecierzyca, bób), będące źródłem wysokiej jakości białka, zdrowych węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych są bardzo ważnym, chociaż niedocenianym elementem zdrowej diety. W codziennej diecie powinniśmy je uwzględnić w ilości co najmniej 30g (jest to wartość średnia w przeliczeniu na 1 dzień). Większe spożycie roślin strączkowych – na poziomie 200g jest cechą charakterystyczną najzdrowszych diet świata.
Orzechy i nasiona (słonecznik, dynia) zawierają białko, błonnik, składniki mineralne (magnez, wapń, żelazo, cynk), zdrowe tłuszcze (nienasycone kwasy tłuszczowe n-3) i mimo iż są wysokoenergetyczne powinniśmy je spożywać codziennie po małej garstce (ok 30g).
Produkty zbożowe są ważnym źródłem węglowodanów złożonych w postaci skrobi. Jeśli rozsmakujemy się w razowym makaronie i pieczywie, grubych kaszach (pęczak, kasza gryczana, jęczmienna), brązowym lub dzikim ryżu to wartością dodaną do diety będą witaminy głównie z grupy B, składniki mineralne (magnez, cynk, żelazo) i błonnik pokarmowy.
Ważne, aby zwrócić uwagę na odpowiedni dobór asortymentu tych produktów. Wybierając produkty zbożowe sprawdźmy ich skład na etykiecie, bowiem nie każde ciemne pieczywo jest razowe, a płatki śniadaniowe mogą zawierać cukier, który w codziennej diecie powinien być ograniczany.
Mięso dla wielu z nas jest ważnym elementem diety. Korzystnym, ze zdrowotnego punktu widzenia będzie wybór mięsa białego (indyk, kurczak, królik). Mięso czerwone (wieprzowina, wołowina), a szczególnie przetwory z mięsa czerwonego (kiełbasy, wędliny, parówki, pasztety) powinniśmy ograniczyć. Produkty na bazie mięsa czerwonego są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, konserwantów i innych dodatków do żywności, które spożywane w nadmiarze sprzyjają otyłości, nowotworom i chorobom sercowo-naczyniowym.
Ryby, w tym tłuste pochodzenia morskiego (łosoś, śledź, makrela), oprócz wysokiej jakości białka, witamin i składników mineralnych dostarczą nam również cennych kwasów tłuszczowych (n-3). Spożywanie co najmniej 2 porcji ryb w tygodniu będzie zdrowym wyborem.
Mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu są kolejnym elementem zdrowej diety. Produkty te poza pełnowartościowym białkiem są cennym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Wybierając produkty o obniżonej zawartości tłuszczu możemy zmniejszyć zarówno wartość energetyczną spożywanej diety, jak i zawartość w niej nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Decydując się na fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka) dodatkowo dostarczymy korzystnej flory bakteryjnej naszym jelitom.
Smakowitość i prostota to podstawa zdrowej diety
Nasze odżywianie nie musi być idealne. Przy wyborze produktów i komponowaniu dań nie musimy kierować się listą nakazów i zakazów. Znajdzie się miejsce na ulubione potrawy. Ważne, aby w naszej diecie nie popełniać kluczowych błędów.
Przygodę ze zdrową dietą najlepiej rozpocząć od małych zmian. Zróbmy pierwszy krok, potem drugi i kolejny. Najważniejsze, aby niestrudzenie dążyć do celu, którym jest nasze zdrowie.
Od czego zacząć?
3 proste wskazówki, które zapewnią Ci zdrowie … jeśli je zastosujesz
- Najlepiej, aby połowę tego co jesz stanowiły warzywa i owoce
Korzystając z metody małych kroków stopniowo zwiększajmy spożycie różnokolorowych warzyw i owoców. Ułatwi nam to zarówno równoważenie bilansu energetycznego, jak i bilansowanie diety pod kątem zawartości witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, antyoksydantów. - Tłuszcze roślinne będą lepszym wyborem niż tłuszcze zwierzęce
Nie musimy drastycznie zmniejszać spożycia tłuszczu, ale zadbajmy o jego właściwą strukturę.
Korzystne kwasy tłuszczowe znajdziemy w produktach roślinnych, takich jak: oleje (np. rzepakowy, słonecznikowy, lniany, oliwa z oliwek), orzechy, ziarna, awokado. Wyjątkiem będzie tłuszcz kokosowy i palmowy, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.
Niekorzystne kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego, np. mięso czerwone i jego przetwory oraz tłuste produkty mleczne. Wyjątkiem będą tłuste ryby pochodzenia morskiego, które są źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych (n-3). - Przewaga nieprzetworzonej żywności w diecie pozwoli uniknąć nadmiaru soli i cukru
Cechą charakterystyczną współczesnej diety jest zbyt wysoka zawartość soli i cukru. Nadmiar tych składników w diecie sprzyja chorobom cywilizacyjnym, takim jak: otyłość, cukrzyca typu 2, nowotwory, choroby sercowo naczyniowe.
Głównym źródłem nadmiaru soli i cukru w naszej diecie są produkty wysokoprzetworzone, słone i słodkie przekąski, słodzone gazowane i niegazowane napoje oraz soki.
Sekret zdrowej diety
Prawdziwy sekret zdrowej diety tkwi w jej prostocie. Nasza codzienna dieta powinna opierać się, w miarę możliwości, na nieprzetworzonych, lokalnych produktach wysokiej jakości.
Gdy przy wyborze produktów będziemy kierowali się ich wartością odżywczą z całą pewnością zaspokoimy potrzeby naszego organizmu na składniki pokarmowe bez konieczności ich suplementacji (z małymi wyjątkami, np. witamina D w okresie od jesieni do wiosny).
Nasza dieta nie musi być monotonna ani pozbawiona smaku. Zdrowa dieta to taki zestaw produktów, który z jednej strony zaspokaja nasze wszystkie potrzeby żywieniowe, a z drugiej strony uwzględnia nasze przyzwyczajenia i upodobania smakowe.
Zdrowa dieta składa się z kombinacji zróżnicowanych, wysokiej jakości składników poddanych odpowiedniej obróbce kulinarnej z dodatkiem kompozycji przypraw, co definiuje jej zdrowy a zarazem dopasowany do indywidualnych upodobań charakter.
Dlaczego tak ważne jest zdrowe odżywianie? Ponieważ zdrowa dieta chroni nas zarówno przed chorobami związanymi z niedożywieniem (np. niedokrwistość), jak i z nadmiernym żywieniem (np. otyłość) lub niezbilansowanym żywieniem (np. choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, osteoporoza, nowotwory).
Czy przekonałam Cię do wyboru zdrowszych wersji ulubionych produktów bez konieczności rezygnacji z upodobań i przyzwyczajeń smakowych?
Napisz koniecznie w komentarzu.
Literatura:
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (red. Jarosz M.). Wyd. NIZP-PZH, Warszawa, 2020. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
WHO, 2013. Global action plan for the prevention and control of noncommunicable diseases 2013-2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789241506236
Moja przygoda ze zdrową dietą rozpoczęła się w sposób ode mnie niezależny – zachorowałem na cukrzycę typu 2 i nie miałem wyboru: koniec z dotychczasowym sposobem odżywiania, a właściwie jeszcze gorzej: z dotychczasowym stylem życia. Ku mojemu najszczerszemu zdziwieniu, nowa (zdrowa, zrównoważona – jak by jej nie nazwać – zbudowana w sposób bardzo podobny do przedstawionego w artykule) dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i lekarstwami spowodowała w ciągu kilku miesięcy wyrównanie cukrzycy, a „skutkami ubocznymi” były: znaczna utrata nadmiernej masy ciała i rzeczywista zmiana przyzwyczajeń żywieniowych. Bez bólu!!! Moje posiłki są równie smaczne jak poprzednio, a sądzę, że bardziej urozmaicone (mimo „odcięcia” cukru). Moim zdaniem udział regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej diety i lekarstw w unormowaniu cukrzycy to (w moim przypadku) 40%, 30% i 30%.
Ogromnie gratuluję! To naprawdę wielki sukces!
Nie jest łatwo, tak z dnia na dzień, zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe.
Diagnoza choroby, która często spada na nas znienacka, ułatwia szybkie podjęcie decyzji, aby zacząć się zdrowo odżywiać. Wytrwanie w tej decyzji jest znacznie trudniejsze.
Moim zdaniem kluczem do sukcesu jest dostosowanie zdrowej diety do naszego stanu zdrowia i przyzwyczajeń żywieniowych – a nie odwrotnie.
Po wnikliwej analizie przeczytanego artykułu mogę stwierdzić, iż moja wiedza na temat zdrowego odżywiania była znikoma. Byłam pewna, iż staram się odżywiać zdrowo i dbać o aktywność fizyczną, wiec nie muszę już nic robić by być zdrową. Ale kiedy uświadomiłam sobie, co i ile powinnam spożywać by być zdrową to okazało się, że robię w tym kierunku bardzo niewiele. Myślę, że dzięki artykułowi postaram się zmienić moje nawyki małymi krokami. Przy okazji, chciałabym bardzo podziękować Pani za udostępnienie darmowych kalkulatorów za zapis do newslettera, dzięki którym uświadomiłam sobie, jak szybciutko mogę popracować nad tym co zjem, bo skutki nieprawidłowej diety już odczuwam – wysoki cholesterol i kłopoty z wysokim pulsem.
Dziękuję za komentarz.
Cieszę się, że kalkulatory dietetyczne się przydały, a artykuł skłonił do refleksji. Trzymam kciuki za wytrwanie w postanowieniu uzdrowienia swojej diety małymi krokami 😊
Podziwiam za umiejętność sprawienia, że nawet najbardziej zawiłe koncepcje stają się zrozumiałe i atrakcyjne, tworząc artykuł, który nie tylko edukuje, ale i fascynuje.